دانشگاه مجازی

ورزش پا - دانشگاه مجازی

ورزش پامی توانید با انجام دادن تمرینات و ورزش های مخصوص پا، پاهای قوی و خوش فرم داشته باشید و ماهیچه های پا را تقویت کنید. در ادامه این مطلب از تک پزشک، انواع حرکت تمرینی پا را به صورت تصویری مشاهده می کنید و می توانید در منزل این حرکات ورزشی را انجام دهید.عضلات پاما همه با همه نقص هایمان عالی هستیم، اما اگر فکر می کنید که شکل پاهایتان ممکن است به کمی اصلاح نیاز دارد و اگر فقط ورزش مناسب را انتخاب کنید، انجام آن برایتان ممکن خواهد شد، ورزش نمی تواند تصادفی باشد و انتخاب ها بسته به چیزی که شما باید روی آن کار کنید، متفاوت است.برای برخی اصلاحات، ممکن است لازم باشد ماهیچه های خارجی را قوی و ماهیچه های داخلی را صاف کنید، در حالی که برای برخی دیگر دقیقاً برعکس است.ما فکر می کنیم که این تمرینات می توانند تفاوت بزرگی با برخی از مردم ایجاد کنند، صاف بایستید، پا های خود را کنار هم قرار دهید و نگاهی به آینه بیندازید که در آن پاهایتان همدیگر را لمس کنند، به ران، زانوها، ساق پا و قوزک پا توجه کنید و در صورت مماس بودن متوجه فرم پاهایتان خواهید شد.تمرینات و حرکات ورزشی مناسب فرم های مختلف پادر ادامه برای شما مشکل های شایع در شکل پاها آورده شده است و برای هر کدام هم تمرین هایی ارائه شده است که می توانید با انجام آن ها در رفع این نقص پیشرفت زیادی حاصل کنید.1. پا چنبری:اگر زانو هایتان کمی به سمت بیرون خم هستند، ممکن است یک شکل خمیده داشته باشند. برای رفع این مشکل، باید بر روی تقویت ماهیچه هایی کار کنید که زانوهای تان را به هم نزدیک تر می کند و همچنین عضلات را کشش دهید که آن ها را بیرون می کشد، این کار به طور غیر مستقیم شکل آن ها را بهبود خواهد بخشید.اسکات پیستول:اسکات یک پا، یا اسکات پیستول، روی گلوت ها و داخل ران کار می کند.صاف بایستیدتنه خود را درگیر کنیدپای چپ تان را بلند کنید و زانوهای خود را شل نگه داریدروی پای راست آهسته پایین بیایید و اسکات بزنید.این کار را 10 بار برای هر پا تکرار کنید.در ابتدا ممکن است نیاز به استفاده از یک دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل در هنگام ایجاد قدرت کافی داشته باشید.کشش عدد 4:کشش عدد 4 روی ماهیچه های داخلی ران اثر می گذارد و انعطاف پذیری ماهیچه های باسن را بهبود می بخشد.بر روی کمر خود دراز بکشید و قوزک پای راست تان را روی زانوی چپ خود قرار دهیدپاهایتان را بالا ببریدپای چپ را پایین زانو بگیرید30 ثانیه نگه داریدسپس به آرامی به موقعیت شروع برگردیداین کار را روی پای دیگر تکرار کنید.لمس انگشت پا:لمس انگشت پا بر روی کشش همسترینگ و ران بیرونی تمرکز دارد.صاف بایستیدپاهایتان را کمی از هم جدا کنیدخم شوید و دست تان را دراز کنیداگر به کمک نیاز دارید، می توانید از یک حوله استفاده کنیدحوله را رول کنید و آن را با زانوهای خود نگه داریداگر خیلی راحت است، پاشنه های پایتان را هم کمی بالا ببریداین کار را 10 بار تکرار کنید.همچنین بخوانید: ورزش برای لاغری بازوها برای زنانحالت کجی زانو:اگر ران ها به هم نزدیک باشد، اما ساق پاها همدیگر را لمس نکنند، ممکن است پاهایی با زانوهای کج داشته باشید، که شکل X نیز نامیده می شوند.این ممکن است توسط ماهیچه های ضعیف در بیرون باسن و ران و ماهیچه های خیلی سفت در داخل ران شما ایجاد شود.لانگ جانبی:لانگ جانبی قسمت داخلی و خارجی باسن و ران را هدف قرار می دهد.صاف بایستیددست هایتان را روی باسن خود قرار دهیدیک گام بزرگ به سمت راست برداریدپای راستتان را خم کنید و ران چپ را صاف نگه داریداین کار را 10 بار تکرار کنیددر طرف دیگر نیز تکرار کنید.دور کردن باسن خوابیده:این تمرین بر روی ران بیرونی و باسن کار می کند.به پهلو دراز بکشید و پا های خود را بالا ببریدشما می توانید پاهایتان را صاف یا کمی خم کنیداین کار را 10 بار روی هر پا تکرار کنید.استپ آپ پهلو:استپ آپ پهلو نیز قدرت ران خارجی را افزایش می دهد.نزدیک یک تخته بایستیدپای چپ خود را بر روی آن قرار دهید و بدن خود را بالا ببریدقدم دوم خود را بر روی نیمکت قرار دهیداین کار را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.انحنای کاذب:اگر زانوی شما لمس می شود اما پایین پاهای شما به سمت بیرون است و خیلی لاغر به نظر می رسند، ممکن است انحنای کاذب داشته باشید. کلید تصحیح این مدل، افزایش حجم ماهیچه در پایین پاهایتان برای ایجاد نقص بصری است.بالا بردن پاشنه:بالا بردن پاشنه، قدرت ماهیچه را افزایش می دهد.هنگام ایستادن، پاهای خود را روی زمین در موقعیت طبیعی قرار دهیدیک صندلی یا یک دیوار برای تعادل نگه داریدروی نوک انگشتان خود بلند شویداین کار را 10 بار تکرار کنید.راه رفتن یا دویدن بر روی پله ها:راه رفتن یا دویدن روی پله ها باعث تقویت ساق پا، گلوت ها و عضلات عقب ران شما خواهد شد. پله ها و یا تردمیل های عقبی انتخاب خوبی برای شما است.خم عمیق زانو:خم کردن عمیق زانو باعث می شود که ماهیچه های شما منقبض شوند و جریان خون را افزایش می دهد و تمام حرکات را موثرتر می کند. این در حالی است که از فشارهای بیشتر جلوگیری می کند.پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنیدتا جایی که می توانید اسکات بزنید و پاهایتان را روی زمین صاف نگه داریداگر احساس راحتی می کنید, پاشنه های پایتان را هم کمی بالا ببریداین تمرین را 10 بار تکرار کنید.همچنین بخوانید: فواید پیاده روی ناشتاشکل عادی:اگر پاهایتان یکدیگر رادر بالای ران ها, زانو ها, ساق پا ها و قوزک پا لمس می کنند و تنها یک شکاف کوچک از قوزک پا تا وسط ساق پا وجود دارد، این شکل طبیعی در نظر گرفته می شود.اما همانطور که همه می دانیم، کمال و زیبایی طلبی هیچ محدودیتی ندارد، بنابراین ممکن است ایده خوبی برای تمرین برخی از متداول ترین تمرین ها برای حفظ پا های شما باشد.اسکات:اسکات چندین گروه ماهیچه ها از جمله عضلات عقب ران، ساق پا، شکمی و باسن را پوشش می دهد و به عنوان یکی از موثرترین تمرین های بدنی در نظر گرفته می شود.پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنیددقت کنید که کمرتان را صاف نگاه داریدشما می توانید از وزنه و یا وزن بدنتان استفاده کنیدهمه اینها به قدرت شخصی شما بستگی دارداین تمرین را 10 بار تکرار کنید.پل گلوت: این پل از شکم, همسترینگ و گلوت ها استفاده می کند.بر روی زمین دراز بکشیدزانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را مستقیماً زیر زانوهایتان قرار دهیدباسن خود را بالا و گلوت را فشار دهیدچند ثانیه صبر کنید و به نقطه شروع برگردیداین تمرین را 10 بار تکرار کنید.لانگ حرکتی:لانگ حرکتی بر روی تمام پا ها، از جمله ماهیچه های ران کار می کند و نیز به متقارن شدن کمک می کند.وزنه خود را بردارید و قدم بزرگی به جلو بردارید و بدن تان را به جلو ببریدپشت پای خود را بالا بیاورید و قدم بزرگی در کنار پای جلو بگیرید10 بار لانگ حرکتی را انجام دهیدسپس برگردید و 10 تای دیگر را به عقب برگردیدمطمئن شوید که زانوی جلویی همیشه در زاویه 45 درجه قرار دارد.در ذهنتان داشته باشید که تمرین ها نمی توانند مسیر استخوان ها و مفاصل را تغییر دهند، اما می تواند شدت برخی شرایط را بهبود بخشد و به طور کامل به برخی مسائل خفیف کمک کند.همچنین بخوانید: چگونه زیر شکم را V شکل کنیم؟

بازدید : - بار دسته بندی : ریپورتاژ تاريخ : 24 فوریه 2021 به اشتراک بگذارید :
دیدگاه کاربران
    • دیدگاه ارسال شده توسط شما ، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
    • دیدگاهی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با مطلب باشد منتشر نخواهد شد.

برچسب ها