آهن یک ماده معدنی حیاتی برای بدن است که وظایف مهمی مانند حمل اکسیژن در سراسر بدن را بر عهده دارد. در واقع آهن یک ماده ضروری برای ساخت گلبول‌های قرمز به‌شمار می‌آید که مانع از بروز کم‌خونی در بدن می‌شود. بدن به تنهایی نمی‌تواند آهن مورد نیاز برای ساخت سلول‌های خونی را تامین کند؛ از همین‌رو باید غذاهای حاوی آهن مصرف کنیم تا نیاز روزانه ما به این ماده مغذی برآورده شود.
زمانی که میزان آهن بدن کم باشد، فرد دچار کم‌خونی و طیف گسترده‌ای از علائم مرتبط با آن مانند خستگی مفرط می‌شود. اگر برای شما هم سوال پیش آمده کدام مواد غذایی دارای آهن است، در این مقاله از مجله دانشگاه مجازی همراه ما باشید تا شما را با بهترین مواد غذایی حاوی آهن و خون ساز آشنا کنیم.
چرا باید غذاهای حاوی آهن مصرف کنیم؟
بدن برای رشد و عملکرد بهتر به آهن نیاز دارد. آهن برای تولید هموگلوبین (پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز خون) که قسمت اصلی خون به‌شمار می‌آید و برای حمل اکسیژن از ریه‌ها به سایر اندام‌های بدن ضروری است. همچنین آهن در فرآیندهای متابولیکی بسیاری مانند تولید انرژی و عملکرد بهتر سیستم ایمنی نقش دارد.
مردان باید به طور متوسط هشت میلیگرم و زنان قبل از شروع دوره یائسگی، ۱۸ میلیگرم آهن در روز مصرف کنند. در غیر این صورت، بدن با کمبود آهن مواجه می‌شود و شما علائمی مانند خستگی، ضعف، عدم تمرکز و کاهش عملکرد ذهنی را تجربه می‌کنید. بنابراین با مصرف غذاهای حاوی آهن که منابع غنی آن‌ها در ادامه این مقاله معرفی می‌شوند، می‌توانید به حفظ سلامتی عمومی، افزایش سطح انرژی، بهبود عملکرد جسمی و ذهنی خود کمک کنید.
نیاز روزانه بدن به آهن بر اساس سن چقدر است؟
آهن عنصر مهمی در هموگلوبین خون به‌شمار می‌آید که وجود آن در بدن برای حمل اکسیژن، تولید انرژی، رشد مغز، تولید هورمون‌ها و سلول‌ها ضروری است. افراد زیادی در سراسر جهان به دلیل کمبود آهن دچار کم‌خونی می‌شوند که می‌توان این عارضه را با آگاهی از مقدار مورد نیاز روزانه بدن به آهن و تغذیه صحیح تا حدی برطرف کرد.
مقدار آهن مورد نیاز بدن در طول روز بر اساس سن شامل موارد زیر است:
- از تولد تا ۶ ماهگی: ۰.۲۷ میلیگرم
- از هفت تا ۱۲ ماهگی: ۱۱ میلیگرم
- از یک تا سه سالگی: هفت میلیگرم
- از چهار تا هشت سالگی: ۱۰ میلیگرم
- از ۹ تا ۱۳ سالگی: هشت میلیگرم
- از ۱۴ تا ۱۸ سالگی: برای دختران ۱۵ و برای پسران ۱۱ میلیگرم
- از ۱۹ تا ۵۰ سالگی: برای زنان ۱۸ و برای مردان هشت میلیگرم
- زنان باردار ۲۷ میلیگرم
- زنان شیرده ۹ میلیگرم
بیشتر بخوانید:برنامه غذایی بدنسازی برای ورزشکاران؛ قبل از ورزش این رو بخون!
شما با توجه به مقدار نیاز آهن در سنین مختلف می‌توانید غذاهای حاوی آهن را در برنامه رژیم غذایی کودکان و بزرگسالان بگنجانید. با این حال، بهتر است برای مدیریت صحیح مصرف مواد غذایی آهن‌دار و خون‌ساز از مشاوره آنلاین دکتر تغذیه دانشگاه مجازی استفاده کنید.
لیست غذاهای حاوی آهن
خوشبختانه آهن در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد که با گنجاندن آن‌ها در رژیم غذایی روزانه، می‌توان کمبود این ماده مغذی و حیاتی را در بدن جبران کرد. بهترین منابع طبیعی و خوراکی آهن شامل موارد زیر هستند:
۱- اسفناج
اسفناج با وجود کالری بسیار کم، فواید زیادی دارد. این سبزی، منبع غنی از ویتامین C به‌شمار می‌آید که به جذب بالای آهن کمک می‌کند. حدود ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲.۷ میلیگرم آهن است که مشکلی برای گوارش ایجاد نمی‌کند. به همین دلیل می‌توان اسفناج را از بهترین غذاهای حاوی آهن برای زنان باردار دانست.
۲- دل و جگر
یکی دیگر از غذاهای حاوی آهن زیاد که مصرف آن در زمان کمبود این ماده در بدن توصیه می‌شود، دل و جگر است. هر ۱۰۰ گرم دل و جگر گاو، ۶.۵ میلیگرم آهن دارد و سرشار از پروتئین است. همچنین این ماده بهترین منبع کولین محسوب می‌شود که بدن برای حفظ سلامتی مغز و کبد به آن نیاز دارد.
۳- حبوبات
لوبیا، نخود، عدس و سویا منبع خوبی از آهن هستند که می‌توانند حدود ۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن را تامین کنند. شما می‌توانید با مصرف لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سفید یا لوبیا قرمز به راحتی به افزایش سطح آهن بدن‌تان کمک کنید؛ زیرا ۸۶ گرم (حدود نیم فنجان) لوبیا پخته حدود ۱.۸ میلیگرم آهن دارد.
از طرفی، حبوبات به کاهش التهاب در بدن افراد مبتلا به دیابت، لاغری و جلوگیری از بروز حملات قلبی کمک می‌کنند. برای جذب بهتر آهن موجود در حبوبات، می‌توانید آن را با مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند گوجه‌فرنگی، مرکبات یا سبزیجات مصرف کنید.
بیشتر بخوانید:لیست مواد غذایی آلرژی زا چیست؟ ۸ غذایی که شاید باعث حساسیت شوند
۴- گوشت قرمز
حدود ۱۰۰ گرم گوشت گاو خردشده حاوی ۲.۷ میلیگرم آهن است. متخصصان معتقدند افرادی که به طور مرتب گوشت قرمز، ماهی و مرغ مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به کمبود آهن قرار می‌گیرند. در واقع گوشت قرمز ساده‌ترین منبع آهن است و می‌توان آن را جزء بهترین غذاهای حاوی آهن برای کودکان دانست.
۵- تخمه کدو
تخمه کدو تنبل یکی از مواد غذایی حاوی آهن و خون ساز گیاهی است که علاوه بر تامین آهن مورد نیاز بدن، به کنترل دیابت، رفع خستگی و کاهش خطر مقاومت به انسولین کمک می‌کند. هر ۲۸ گرم دانه تخمه کدو حاوی ۲.۵ میلیگرم آهن است و منبع خوبی برای تامین منیزیم بدن به‌شمار می‌آید.
۶- کینوا
کینوا یکی دیگر از غذاهای آهن دار برای بزرگسالان است که در ترکیبات آن گلوتن وجود ندارد و برای افراد مبتلا به بیماری عدم تحمل گلوتن مشکلی ایجاد نمی‌کند. این ماده که در دسته غلات خون‌سار و آهن‌دار جای می‌گیرد، پروتئین نسبتا بالایی دارد و به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال آزاد جلوگیری می‌کند.
۷- میوه‌ها
میوه‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، منبع طبیعی خوبی برای تامین آهن مورد نیاز بدن هستند:
- زردآلو
- انگور
- توت‌فرنگی
- هندوانه
- آلو
- انجیر
۸- ماهی
یکی دیگر از بهترین غذاهای حاوی آهن برای زنان باردار، کودکان و سایر بزرگسالان ماهی است. ماهی به‌خصوص ماهی تن منبع غنی آهن محسوب می‌شود و ۸۵ گرم از آن حدود ۸ درصد از نیاز بدن به این ماده مغذی را تامین می‌کند. از طرفی، امگا۳ موجود در ماهی، نوعی چربی بسیار سالم است که نقش مهمی در سلامت قلب، مغز، سیستم ایمنی، رشد و توسعه بدنی دارد.
بیشتر بخوانید:اصول تغذیه پریودی؛ بایدها و نبایدهای تغذیه در قاعدگی
۹- کلم بروکلی
اگر به دنبال غذاهای حاوی آهن هستید، کلم بروکلی یکی از آن‌هاست. ۱۵۶ گرم (حدود یک فنجان) از کلم بروکلی پخته‌شده حاوی یک میلیگرم آهن است و به دلیل داشتن فولات بالا، فیبر و ویتامین K یکی از مواد غذایی بسیار مغذی به‌شمار می‌آید.
۱۰- شکلات تلخ
محققان معتقدند شکلات تلخ علاوه بر اینکه منبع غنی از آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود، یکی از خوراکی‌های سرشار از آهن است. در واقع ۳۰ گرم شکلات تلخ می‌تواند حدود ۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن، منیزیم، مس و منگنز را تامین کند.
جدول میزان آهن در مواد غذایی
برای آگاهی از مواد غذایی سرشار از آهن در جدول زیر میزان آهن موجود در مواد غذایی مختلف را بررسی کرده‌ایم:
| ماده غذایی | مقدار آهن (میلیگرم) |
| ۱۰۰ گرم صدف خوراکی | ۸ |
| ۱۰۰ گرم جگر گاو پخته | ۵ |
| یک فنجان لوبیا سفید پخته | ۸ |
| نصف فنجان اسفناج پخته | ۳ |
| ۱۰۰ گرم گوشت گاو | ۲ |
| یک سیب‌زمینی متوسط | ۲ |
| نصف فنجان گوجه فرنگی | ۲ |
| نصف فنجان نخود فرنگی | ۲ |
| ۳۰ گرم شکلات تلخ | ۲ |
| ۳۰ گرم مغز آجیل | ۱ |
| یک عدد تخم مرغ بزرگ | ۱ |
| نصف فنجان عدس | ۳ |
| نصف فنجان نخود | ۲ |
| ۹۰ گرم ماهی | ۲ |
| ۹۰ گرم مرغ | ۱ |
| بروکلی پخته | ۱ |
| برنج سفید | ۱ |
| ۹۰ گرم تن ماهی | ۱ |
| یک فنجان اسپاگتی | ۱ |
نگاهی کوتاه به غذاهای حاوی آهن
بدن به تنهایی قادر به تامین آهن مورد نیاز برای تولید انرژی، رشد و توسعه سالم بدنی نیست. شما می‌توانید با مصرف غذاهای حاوی آهن مانند انواع میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، گوشت قرمز، ماهی، شکلات تلخ و… به تامین این ماده مغذی برای بدن و جلوگیری از عوارض کمبود آن مانند خستگی کمک کنید.
ما در این مقاله از مجله دانشگاه مجازی به طور مفصل شما را با لیست غذاهای حاوی آهن و جدول میزان آهن در مواد غذایی آشنا کردیم. با این حال، اگر هنوز در مورد نحوه مصرف منابع غنی خوراکی آهن تردید دارید، بهتر است با یک مشاوره آنلاین متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای این منظور کافیست به وب‌سایت دانشگاه مجازی سر بزنید و از طریق سیستم نوبت‌دهی آنلاین این مجموعه برای مراجعه حضوری یا مشاوره آنلاین تلفنی، متنی و تصویری نزد بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه نوبت بگیرید.
سوالات متداول
توت فرنگی، انجیر، خرما، هندوانه، زردآلو، آلو و انگور.
گوشت قرمز، ماهی، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها از بهترین منابع حاوی آهن برای کودکان، بزرگسالان و زنان باردار به‌شمار می‌آیند.
شهد زردآلو، آب پرتقال، آب گوجه فرنگی و آب کرفس.
مصرف مواد غذایی مانند اسفناج، گوشت قرمز، جگر گاو و حبوباتی مانند عدس به رفع مشکل کم‌خونی ناشی از فقر آهن کمک می‌کنند.
منابع: healthline | mayoclinic
