گرسنگی قبل از خواب حس ناخوشایندی است که بدن در پی آن، احساس نیاز به غذا را تجربه می‌کند. این احساس می‌تواند به طور موقتی بروز پیدا کند یا به یک الگوی روزمره تبدیل شود که بر کیفیت خواب شبانه فرد تاثیر می‌گذارد. با توجه به اهمیت خواب در حفظ سلامت فیزیکی و روانی، شناخت عواملی که موجب گرسنگی قبل از خواب می‌شوند، بسیار مهم است.
اگر شما جزء آن دسته از افرادی هستید که قبل از خواب به طور مکرر احساس گرسنگی را تجربه می‌کنند یا نیمه‌شب با ضعف شدید از خواب بیدار می‌شوند، احتمالا بدن‌تان چیزی که نیاز دارد را به اندازه کافی دریافت نمی‌کند. بنابراین، در این مقاله از مجله دانشگاه مجازی همراه ما باشید تا ابتدا علت گرسنگی قبل از خواب را بررسی کنیم؛ سپس راهکارهای کاهش ضعف مکرر شبانه را با شما به اشتراک بگذاریم.
علت گرسنگی قبل از خواب چیست؟
به طور کلی می‌توان احساس گرسنگی قبل از خواب را ناشی از عوامل مختلفی دانست که در ادامه مهم‌ترین عوامل ایجادکننده ضعف و گرسنگی شبانه را مورد بررسی قرار می‌دهیم:
۱- سندروم پیش از قاعدگی (PMS)
سندروم پیش از قاعدگی یک وضعیت طبیعی در بدن خانم‌ها است که هر ماه تکرار می‌شود و می‌تواند بر سلامت جسم، روان و رفتار فرد اثر بگذارد. تغییرات هورمونی در سیکل قاعدگی، علت اصلی بروز علائم مختلفی هستند که از آن‌ها به عنوان سندروم پیش از قاعدگی یا همان PMS یاد می‌کنند.
یکی از اصلی‌ترین علائم این سندروم، میل شدید زنان به غذا، مخصوصا شیرینی‌جات است. اغلب زنان در این دوره، احساس گرسنگی قبل از خواب را با سایر نشانه‌های آزاردهنده مانند نفخ، خستگی مفرط و تغییر در الگوی خواب تجربه می‌کنند.
بیشتر بدانید: بی خوابی نشانه چه بیماری است؟ ۴ مشکلاتی که ممکن است مبتلا شویم
۲- استرس
استرس و اضطراب یکی از دلایل اصلی هوس غذایی به‌شمار می‌آیند و می‌توانند بر کیفیت خواب فرد اثر بگذارند. در واقع، سطح استرس و اضطراب بالا در بدن با افزایش ترشح هورمون کورتیزول همراه است. در چنین شرایطی بدن برای بقا، دچار واکنش جنگ و گریز می‌شود و جهت تامین انرژی مورد نیاز، قند زیادی را در جریان خون آزاد می‌کند. افرادی که در طول روز استرس زیادی تجربه کرده‌اند، اغلب در ساعات پایانی شب با افت شدید قند و انرژی مواجه خواهند شد که به شکل ضعف و گرسنگی غیر طبیعی قبل از خواب بروز پیدا می‌کند.
۳- پرخوری قبل از خواب
افرادی که در وعده شام، غذای حجیم و پرچرب می‌خورند، بیشتر در معرض احساس گرسنگی قبل از خواب قرار می‌گیرند. معمولا خوردن غذاهای فست‌فودی و فرآوری‌شده در شب باعث ضعف مکرر شبانه و حتی بیدار شدن فرد با احساس گرسنگی در نیمه‌های شب می‌شود.
در واقع، مصرف مواد غذایی دارای نشاسته و قند بالا در وعده شام، قند خون بدن شما را افزایش می‌دهد. در چنین شرایطی، پانکراس برای جذب قند بالا، هورمون انسولین ترشح می‌کند و باعث کاهش سطح قند خون در بدن می‌شود؛ در نتیجه شما مجددا احساس گرسنگی می‌کنید. به همین دلیل اغلب متخصصان توصیه می‌کنند یک یا ۲ ساعت قبل از خواب، وعده پروتئینی مانند شیر بخورید تا علاوه بر جلوگیری از احساس گرسنگی قبل از خواب، باعث بهبود متابولیسم صبحگاهی شود.
۴- کم‌خوابی
افرادی که عادت دارند شب‌ها خیلی دیر به رختخواب بروند، احتمالا احساس گرسنگی قبل از خواب را به صورت مکرر تجربه می‌کنند. خواب و استراحت کافی، تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد بدن دارند. برهم زدن ساعت خواب بدن و خیلی دیر خوابیدن باعث می‌شود تا هورمون گرلین (مسئول ایجاد حس گرسنگی) بیشتر ترشح شود و قند خون بدن تحت تاثیر قرار گیرد. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است قبل از ساعت ۱۲ شب بخوابید.
۵- برخی داروها
مصرف برخی داروها می‌توانند باعث ایجاد احساس گرسنگی قبل از خواب یا بیدار شدن شما با ضعف شدید در نیمه‌شب شوند؛ از جمله:
بیشتر بدانید: چقدر به خواب نیاز داریم؟
- برخی از داروهای ضد افسردگی
- آنتی‌هیستامین‌ها
- استروئیدها
- داروهای میگرن
- برخی از داروهای دیابت مانند انسولین
- داروهای ضد روان‌پریشی
- داروهای ضد تشنج
۶- تشنگی
در برخی مواقع، احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. زمانی که بدن با کم‌آبی مواجه شود، شما احساس بی‌حالی و سستی می‌کنید که اغلب افراد این نشانه را ناشی از گرسنگی و ضعف می‌دانند. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند اگر قبل از خواب احساس گرسنگی دارید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید، شاید احساس گرسنگی بدن‌تان برطرف شود. برای جلوگیری از این مشکل، باید بدن‌تان را هیدراته نگه دارید و در طول روز بین ۶ تا هشت لیوان آب بنوشید.
۷- سندروم غذا خوردن شبانه (NES)
این سندروم باعث بی‌اشتها شدن فرد در صبح و طول روز می‌شود، اما با غذا خوردن شبانه و اثرگذاری بر کیفیت خواب همراه است. در حال حاضر، علت اصلی گرسنگی قبل از خواب و میل شدید افراد مبتلا به این سندروم مشخص نیست.
مطالعات نشان می‌دهد، کاهش سطح ملاتونین بدن در شب با احساس نیاز مکرر بدن به غذا خوردن شبانه و بروز سندروم NES مرتبط است. این سندروم معمولا توسط پزشکان تشخیص داده نمی‌شود؛ زیرا فرد مبتلا به آن، احساس گرسنگی قبل از خواب و میل شدید به غذا خوردن در شب را جدی نمی‌گیرد. در برخی مواقع، داروهای ضد افسردگی می‌توانند به بهبود وضعیت فرد کمک کنند.
۸- فعالیت بدنی شدید در شب
ورزش به کنترل سطح قند خون بدن کمک می‌کند و باعث جذب آن از خون توسط ماهیچه‌ها می‌شود. با این حال، افرادی که در ساعات پایانی روز و نزدیک به شب، فعالیت بدنی سنگین انجام می‌دهند بیشتر در معرض تجربه احساس گرسنگی قبل از خواب هستند.
بیشتر بدانید: درمان بی اشتهایی چیست؟ با چند راه‌کار ساده و کاربردی
این افراد به دلیل ورزش سنگین، با افت شدید قند خون مواجه می‌شوند که نتیجه آن عدم سیر ماندن بدن در طول شب و احساس گرسنگی قبل از خواب است. در چنین وضعیتی باید یک وعده پروتئینی کامل هنگام شام مصرف کنید یا قبل از خواب، میان‌وعده پروتئینی سالم مانند شیر بخورید. همچنین از نوشیدن مقادیر کافی آب بعد از تمرینات سنگین غافل نشوید.
۹- بارداری
احساس ضعف و گرسنگی قبل از خواب در دوران بارداری طبیعی است. با این حال، یادتان باشد مصرف مواد غذایی سنگین قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش بی‌رویه وزن در این دوران شود. بنابراین، دریافت میزان کالری مورد نیاز در دوران حاملگی و رعایت نکات اصولی تغذیه در بارداری را جدی بگیرید.
بهترین راه‌کار برای جلوگیری از احساس گرسنگی قبل از خواب در دوران بارداری این است که شام بخورید و در صورت احساس نیاز مجدد به غذا، وعده پروتئینی سالم مانند شیر میل کنید. با این وجود، اگر باز هم قبل از خواب احساس گرسنگی شدیدی دارید یا با ضعف شبانه از خواب بیدار می‌شوید حتما برای انجام تست غربالگری به پزشک متخصص زنان مراجعه کنید؛ زیرا ممکن است این گرسنگی شبانه نشان‌دهنده دیابت بارداری باشد.
۱۰- مشکلات و بیماری‌های دیگر
برخی شرایط و بیماری‌ها مانند چاقی، دیابت و پرکاری تیروئید با اثرگذاری بر متابولیسم طبیعی بدن، باعث ایجاد احساس گرسنگی قبل از خواب می‌شوند.
روش های جلوگیری از گرسنگی شبانه
بهترین راه‌کار برای جلوگیری از احساس گرسنگی شبانه، رعایت الگوی غذایی منظم و با فواصل زمانی مشخص است. به این معنی که سه وعده غذایی اصلی را بر اساس کالری دریافتی متناسب با وزن خود میل کنید تا قند خون بدن شما در محدوده نرمال ثابت بماند.
از راهکارهای موثر برای جلوگیری از این مشکل، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- وعده‌های غذایی را در طول روز به تناسب وزن خود مصرف کنید تا احساس سیری در شب و قبل از خواب تقویت شود.
- مواد غذایی پروتئینی و با فیبر بالا را در وعده شام بگنجانید تا شما را طولانی‌تر سیر نگه دارد.
- بهتر است ساعت‌های ثابتی را در طول روز برای صرف وعده‌های غذایی انتخاب کنید.
- از خوردن وعده‌های غذایی خیلی سنگین یا سبک بپرهیزید.
بیشتر بخوانید: قرص لاغری؛ انواع، مزایا و عوارض
- نوشیدن آب به مقدار کافی در طول روز می‌تواند به تقویت احساس سیری در شب و کاهش گرسنگی قبل از خواب کمک کند.
- تمرکز بر تکنیک‌های آرام‌بخش مانند تمرینات تنفسی، یوگا و مدیتیشن باعث کاهش سطح استرس بدن و بهبود کیفیت خواب می‌شود.
- انجام فعالیت بدنی سبک مانند یوگا یا پیاده‌روی آرام به کاهش گرسنگی شبانه و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
نگاهی کوتاه به گرسنگی قبل از خواب
افراد زیادی با وجود اینکه وعده شام کاملی می‌خورند، باز هم احساس گرسنگی قبل از خواب را تجربه می‌کنند. این مشکل می‌تواند ناشی از دلایل مختلفی باشد که برای شناسایی عوامل موثر ایجادکننده آن و دریافت راهکارهای بهبودبخش باید با متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای این منظور کافیست به وب‌سایت دانشگاه مجازی سر بزنید تا از طریق سیستم نوبت‌دهی اینترنتی با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه باتجربه آشنا شوید و جهت مراجعه حضوری یا مشاوره آنلاین تلفنی، متنی و تصویری نوبت بگیرید.
سوالات متداول
مصرف مواد غذایی سنگین و قندی در پایان شب باعث اضافه وزن و به خطر افتادن سلامتی می‌شود. به همین منظور بهتر است برای برطرف شدن گرسنگی شبانه، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و در صورت عدم رفع آن، میان وعده زودهضم بخورید.
چاقی، دیابت و پرکاری تیروئید.
بله. استرس شرایطی ایجاد می‌کند تا بدن برای تامین انرژی، قند بیشتری در خون آزاد کند که نتیجه این امر، افزایش احساس گرسنگی قبل از خواب است.
منابع: sleepadvisor | self
