آیا می دانید ناهار به اندازه صبحانه مهم است؟ به عبارت دیگر، ناهار را حذف نکنید: هر روز به آن نیاز دارید! یک ناهار مغذی به شما انرژی می دهد تا یک بعدازظهر کاری را بدون نیاز به تنقلات از دستگاه فروش خودکار پشت سر بگذارید. یکی از مسائلی که در طول یک روز پرمشغله و شلوغ باید به آن توجه کرد، تغذیه است. تغذیه نقش مهمی را در سلامتی روحی و جسمی شاغلین ایجاد می کند. عدم توجه به این مسئله می تواند مشکلات جسمی قابل توجهی را برای کارمندان ایجاد کند.
اگر تا عصر در محل کار خود حضور دارید، حتما هر روز ناهار بخورید . انرژی لازم برای کار کردن در بعد از ظهر را به شما می دهد. یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از خوردن ناهار سالم این است که خودتان از منزل همراه خود ببرید. غذای باقی مانده از شام، گزینه ای آسان برای ناهار کاری است. کمی بیشتر بپزید تا مطمئن شوید که برای ناهار باقی مانده است.
اگر شغل سختی دارید که نیازمند صرف انرژی بالا است. ناهاری را انتخاب کنید که انرژی لازم را به شما بدهد. اگر یک شغل بسیار فیزیکی دارید، نسبت به فردی که یک شغل اداری کم تحرک دارد، به کیلوژول بیشتری در زمان ناهار نیاز دارید.
در این صفحه با هم می خوانیم:
- ۵ نکته برای وارد شدن به یک روال ناهار کاری
- میان وعده ها در محل کار
- ایده هایی برای ظرف ناهار کاری شما
- ایده هایی برای میان وعده های کوچکتر در محل کار
- ایده های خلاقانه برای داشتن احساس خوب حین ناهار محل کار
۵ نکته برای وارد شدن به یک روال ناهار کاری
- یک ناهار سالم را هدف قرار دهید نه یک ناهار کامل. لازم نیست تمام توصیه های تغذیه ای را رعایت کنید، فقط به مصرف روزانه غذای خوب کمک کنید.
- در آخر هفته و شب بیش از حد بپزید تا بتوانید غذاهای باقی مانده را مصرف کنید.یک چلو مرغ شام یکشنبه را به کمی گوشت مرغ همراه سالاد و سبزیجات در روز دوشنبه تبدیل کنید.
- چند ظرف مفید بخرید.بسیاری از وعده های غذایی در زمان انتظار برای ناهار خیس می شوند. بنابراین تا زمانی که برای خوردن آماده نشده اید، عناصر غذایی را با هم مخلوط نکنید. با ظروف مناسب می توانید همه چیز را جدا و تازه نگه دارید.
- با چند وسیله مشترک با همکاران یک آشپزخانه کوچک در محل کار درست کنید.با همکارانتان، وسایلی را مشترک استفاده کنید. تا همه بتوانند برای ناهار خود از آن استفاده کنند. نمک و فلفل، گوجه فرنگی، فلفل قرمز، سس سویا، روغن زیتون، لیمو، عسل، تخته خرد کردن، یک چاقوی تیز از عناصر این آشپزخانه کوچ شما هستند. در این صورت شما مجبور نیستید هر روز وسایلی مثل نمکدان، سس و .. را همراه خود ببرید.
- برای تهیه ی ناهار کاری خود کمی خلاق باشد. به دنبال دستورهای آشپزی سالم و جذاب بگردید. دستورهای مختلف را با همکاران خود به اشتراک بگذارید. همراه بردن غذای جدید و خلاقانه، اشتیاق شما به خوردن ناهار کاری را بیشتر می کند.
میان وعده ها در محل کار
آیا بارها در طول روز و در هنگام کار احساس گرسنگی می‌کنید؟ طبیعی است. شما در حال کارکردن هستید و خسته می‌شوید. برای تأمین انرژی، لازم است در طول مدتی که درمحل کار هستید، به بدن‌تان انرژی برسانید. خوردن میان وعده‌ها در طول روز، در صورتی‌که انتخاب‌هایی سالم و مقوی در اختیار داشته باشید، اصلا ایرادی ندارد. میان وعده‌های سالم با حجم و مقدار مناسب برای شما مفید هم هستند. قرار دادن انواع آجیل، خشکبار، میوه های خشک و تنقلات سالم و ارگانیک می تواند گزینه ی خوبی باشد. برای دیدن انواع تنقلات سلامت محور و سالم می توانید اینجا کلیلک کنید.
ایده هایی برای ظرف ناهار کاری شما
در مورد ناهار خود طوری فکر کنید که انگار جلوی پیشخوان غذا ایستاده اید و همه چیز را پیش روی خود دارید. کدام ترکیب مورد علاقه شماست؟ آیا دوست دارید بسیاری از مواد با هم مخلوط شوند یا ترکیب های ساده تر؟
بیایید به یک برنامه ۹ مرحله ای برای یک ناهار عالی نگاه کنیم :
- یک کربوهیدرات را به عنوان پایه انتخاب کنید: برنج، پاستا، نان سبوس دار، رول نان، بسته بندی، نان پیتا، سیب زمینی.
- مقداری سبزیجات سالاد را انتخاب کنید: فلفل دلمه ای، خیار، گوجه فرنگی گیلاسی، اسفناج، مارچوبه، آووکادو، دانه ذرت، هویج، کدو تنبل پخته، پیاز قرمز، کاهو، برگ راکت.
- برخی از غذاهای طعم دار را انتخاب کنید: زیتون، کیپر، ترشی، آجیل، دانه ها، تخم مرغ.
- یک ماده لبنی را انتخاب کنید: مکعب های فتا، توپ های موزارلا، برش های چدار، پنیر بز، پنیر دلمه.
- ماهی یا گوشت را انتخاب کنید: ماهی آزاد یا قزل آلا دودی، کنسرو ماهی تن یا ماهی قزل آلا یا ساردین، ژامبون، برش های گوشت گاو یا بره، کوفته برش داده شده، سوسیس سرد.
- یا یک گزینه گیاهی را انتخاب کنید: توپ فلافل، لوبیا کره، لوبیا چشم بلبلی، نخود.
- یک سبزی را اضافه کنید: گشنیز، ریحان، جعفری، پیازچه، نعناع.
- سس های مناسب انتخاب کنید: سس سویا، سس چیلی، روغن کنجد، روغن زیتون، خردل، سس سالاد، سس مایونز، هوموس.
- دسر بخورید: میوه، ماست، یا مقداری پنیر و کراکر سبوس دار.
این لیست حتی به همه گزینه های شما نزدیک نمی شود. فراموش نکنید، شما می توانید ترکیب متفاوتی را در روزهای مختلف انجام دهید.
ایده هایی برای میان وعده های کوچکتر در محل کار
گاهی اوقات ممکن است برای یک ناهار بزرگ وقت نداشته باشید، یا ممکن است چیزی سبک بخواهید. در اینجا لیستی از غذاهای سالم وجود دارد که می تواند یک میان وعده وسط صبح یا یک ناهار کوچک باشد:
- پاپ کورن و یک موز
- هویج و هوموس
- نان تست کشمش با پنیر
- اسموتی میوه ای که با شیر، ماست و میوه های تازه یا یخ زده درست می شود
- نان تست سبوس دار یا یک کراکر سبوس دار بزرگ با ریکوتا و برش های گوجه فرنگی
- کره بادام زمینی روی کراکرهای سبوس دار
- یک فنجان سوپ خانگی
- یک قوطی کوچک از لوبیا مخلوط، یا مقداری لوبیا پخته کم نمک
- یک کلوچه سبوس دار یا نان تست با آووکادو یا گوجه فرنگی
ایده های خلاقانه برای داشتن احساس خوب حین ناهار محل کار
نه تنها بدن شما هر روز یک ناهار سالم را دوست دارد، بلکه ذهن شما، احساس خوب بودن و کیف پول شما نیز می توانند از مزایای زیر بهره مند شوند:
- استراحت کنید. اگر زمانی را برای خوردن ناهار بسته بندی شده خود دور از میز خود اختصاص دهید، به ذهن و بدن خود اجازه می دهید برای یک بعد از ظهر کاری سرحال شوند. هوشیارتر، متمرکزتر و احتمالاً سازنده تر خواهید بود.
- اجتماعی باشید. وقتی در آشپزخانه اداری، یا در یک پارک نزدیک، یا روی صندلی بیرون ساختمان خود می نشینید، فرصت خوبی برای شروع گفتگو در حین خوردن ناهار دارید. سپس، شما نه تنها از غذای سالم خود بهره مند می شوید، بلکه از رفاهی که ارتباطات اجتماعی به زندگی شما می بخشد، بهره مند می شوید.
- پس انداز کنید. اگر از یک بطری آب قابل شارژ استفاده کنید و یک ناهار را از موادی که به صورت عمده یا از سوپرمارکت خریداری می کنید بسته بندی کنید. در مقایسه با ناهاری که از یک فروشگاه خرده فروشی خریداری می کنید، به راحتی در هزینه خود صرفه جویی خواهید کرد. حتی فقط یک تکه میوه و یک وعده سوپ احتمالاً دو برابر هزینه آوردن آنها از خانه است. فقط فکر کنید، پس انداز شما از یک ناهار بسته بندی شده در خانه می تواند قبض برق سالانه شما را بپردازد یا یک تعطیلات خانوادگی را تامین کند.
