وعده سحری برای روزه‌داران یکی از ضروری‌ترین وعده‌های غذایی در ماه رمضان است که کمک می‌کند کمتر در طول روز گرسنه و تشنه شوید. اغلب افرادی که به اشتباه وعده سحری را نادیده می‌گیرند، در طول روز انرژی کافی برای انجام فعالیت روزمره خود ندارند یا دچار سردرد، کاهش هوشیاری، بوی بدن دهان و به مرور زمان، افزایش وزن می‌شوند. در این میان، انتخاب مواد غذایی و نوشیدنی مناسب که علاوه بر ایجاد احساس سیری، به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک کند و در عین حال مضر نباشد، بسیار مهم است.
اگر شما هم قصد دارید، در ماه مبارک رمضان روزه بگیرید، در این مقاله از مجله دانشگاه مجازی همراه ما باشید تا بررسی کنیم بهتر است سحری چی بخوریم و از مصرف چه غذاهایی بپرهیزیم.
اهمیت وعده سحری برای روزه‌داران
اکثر افراد تصور می‌کنند با نخوردن وعده سحری در ماه مبارک رمضان، می‌توانند کاهش وزن داشته باشند. در حالی که با نخوردن سحری، نه تنها لاغر نمی‌شوید بلکه احتمال افزایش وزن، بوی بد دهان، افت فشار خون، کاهش عملکرد بدن، ضعف، سردرد و سرگیجه افزایش پیدا می‌کند.
در واقع رعایت اصول تغذیه‌ای در افطار و سحری یکی از راه‌های بهره‌مند شدن از فواید روزه‌داری است. شما با مصرف مواد غذایی درست، مناسب و به اندازه می‌توانید بدن خود را از ابتلا به عوارضی که ممکن است به دلیل ساعات طولانی غذا نخوردن ایجاد شود، دور نگه دارید.
از طرفی افرادی که بدون وعده سحری روزه می‌گیرند، باعث ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنالی به مغز می‌شوند تا بدن در زمان افطاری تمایل به خوردن مواد غذایی پرچرب، حجیم و پرکربوهیدرات داشته باشد. بنابراین می‌توان گفت خوردن وعده سحری برای روزه‌داران به جلوگیری از افزایش وزن، ترشح بیش از حد اسید معده و رفلاکس معده کمک می‌کند.
خصوصیات وعده سحری مناسب برای روزه‌داران در ماه رمضان
انتخاب مواد غذایی مناسب برای وعده سحری در ماه رمضان ممکن است متناسب با عادات غذایی هر فرد متفاوت باشد. مثلا افرادی که عادت دارند در وعده سحری، غذای سبک بخورند، می‌توانند انتخاب‌هایی مشابه با وعده صبحانه داشته باشند و بهتر است انتخاب افرادی که به غذاهای گرم علاقه دارند، مشابه وعده ناهار باشد. نکته مهم بعدی در انتخاب مواد غذایی مناسب برای وعده سحری، این است که غذاها باید سالم باشند و بتوانند انرژی مورد نیاز بدن شما را در طول روز تامین کنند.
مهم‌ترین اصول تغذیه سالم و مغذی در سحری ماه رمضان شامل موارد زیر است:
- از مصرف غذاهای چرب و شور بپرهیزید.
- مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر مانند حبوبات، غلات کامل و سبزیجات را به جای کربوهیدرات ساده مثل نان‌های بدون سبوس، مربا و قند انتخاب کنید.
- بعد از خوردن سحری، بلافاصله نخوابید و حداقل ۲۰ دقیقه راه بروید.
- مصرف ادویه زیاد شما را در طول روز تشنه و گرسنه می‌کند.
- نوشیدن آب به اندازه کافی را در فاصله افطار تا وعده سحری فراموش نکنید.
بیشتر بدانید: رژیم فستینگ یا روزه‌داری چیست؟
برای سحری چی بخوریم؟
بهترین غذاهای وعده سحری برای روزه‌داران که به سیری طولانی‌مدت و هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کنند، شامل موارد زیر هستند:
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد مغذی است که می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.
میوه و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات به دلیل داشتن ویتامین و مواد معدنی بسیار زیاد، به حفظ انرژی مورد نیاز بدن شما در طول روز کمک می‌کند. برای هیدراته نگه داشتن بدن در ماه رمضان حتما از میوه‌هایی مانند هندوانه، خیار و پرتقال در وعده سحری استفاده کنید. همچنین کاهو به دلیل داشتن فیبر بالا می‌تواند از یبوست و تشنگی جلوگیری کند.
مرغ و ماهی
گوشت مرغ یکی از بهترین مواد غذایی در وعده سحری برای روزه‌داران است که به تامین انرژی مورد نیاز بدن آن‌ها کمک می‌کند. همچنین ماهی علاوه بر تامین انرژی بدن، بسیار نشاط‌آور است، اما یادتان باشد برای جلوگیری از تشنه شدن در طول روز، ماهی را به جای سرخ کردن به صورت گریل‌شده یا بخارپز میل کنید.
انواع مغزیجات و آجیل
مصرف مغزیجات و آجیل با شیر گرم یک انتخاب مقوی در وعده سحری برای روزه‌داران به‌شمار می‌آید. همچنین می‌توانید مغزیجات را با ماست مصرف کنید که به شدت تامین‌کننده انرژی مورد نیاز بدن‌تان در طول روز است. انتخاب کره بادام زمینی همراه با نان، گزینه مناسب دیگر در وعده سحری برای روزه‌داران محسوب می‌شود.
برنج
اغلب ایرانی‌ها عادت دارند در سحری ماه رمضان، غذاهایی مشابه وعده ناهار بخورند؛ از همین‌رو مصرف برنج و خورشت یکی از پرطرفدارترین انتخاب‌ها در وعده سحری برای روزه‌داران محسوب می‌شود. بهتر است برنج را به صورت کته و بدون روغن یا کره دم کنید.
همچنین از خوردن ته‌دیگ روغنی در وعده سحری بپرهیزید تا چربی زیادی وارد بدن‌تان نشود. شما می‌توانید برنج را در کنار انواع خورشت‌های ایرانی که به صورت کم‌روغن و با ادویه ملایم طبخ شده‌اند، میل کنید.
بیشتر بدانید: فواید سیب چیست؟
چربی‌های سالم
اگر عادت دارید در وعده سحری، غذای ساده و سبک بخورید، حتما از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. ماست و شیر کم‌چرب، منبع غنی از پروتئین و کلسیم هستند که به هیدراته نگه داشتن بدن و ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کنند. همچنین مصرف روغن زیتون در وعده سحری، سطح کلسترول خون را در طول روز بهبود می‌بخشد و شما را تا موقع افطاری سرحال نگه می‌دارد.
از دیگر مواد غذایی سالم و مناسب در وعده سحری برای روزه‌داران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خرما
- فرنی
- حبوبات مانند لوبیا، نخود و عدس
- بلغور جو دوسر
- پاستای کم‌نمک و کم‌سس
- برنج قهوه‌ای
نوشیدنی‌های مناسب در وعده سحری برای روزه‌داران
آب و سایر نوشیدنی‌های طبیعی که مواد نگهدارنده و طعم‌دهنده ندارند، بهترین گزینه در وعده سحری برای روزه‌داران به‌شمار می‌آیند. در ادامه برخی از نوشیدنی‌های مناسب برای ماه رمضان، مخصوصا وعده سحری را معرفی می‌کنیم:
- شربت خاکشیر
- شربت آبلیمو
- شربت سکنجبین
- شربت گلاب
- عرق کاسنی
- شربت عسل
- آب ولرم
- آب و لیموترش
- تخم شربتی
- شیر
- شیرعسل
بیشتر بدانید: خواص ازگیل از نظر طب سنتی چیست؟
کدام غذاها برای سحری مناسب نیستند؟
غذاهایی که ممکن است باعث ناراحتی گوارشی، ترش کردن، تشنگی زیاد و سوزش سردل شوند، در وعده سحری برای روزه‌داران توصیه نمی‌شوند. این غذاها عبارت‌اند از:
- سوسیس و کالباس
- کوکو سیب‌زمینی
- کوکو سبزی
- کباب
- غذاهای سرخ‌کردنی مانند کتلت، فلافل و…
- جوجه کباب چرب و پر ادویه
- غذاهای حاوی سس مایونز، خامه و پنیر
- غذاهای بسیار چرب
- آبمیوه‌های صنعتی
- مواد غذایی بسیار شیرین مانند زولبیا و بامیه
- چای زیاد
نگاهی کوتاه به وعده سحری برای روزه‌داران
انتخاب مواد غذایی مناسب در وعده سحری برای روزه‌داران بسیار مهم است؛ زیرا می‌تواند به تامین انرژی مورد نیاز آن‌ها در طول روز کمک کند. ما در این مقاله از مجله دانشگاه مجازی به سوال اغلب روزه‌داران که می‌پرسند سحری چی بخوریم تا در طول روز کمتر گرسنه و تشنه شویم، پاسخ دادیم.
اگر همچنان در مورد انتخاب مواد غذایی مناسب در وعده سحری برای روزه‌داران سوالی دارید، می‌توانید به وب‌سایت دانشگاه مجازی سر بزنید و از طریق سیستم نوبت‌دهی آنلاین این مجموعه با بهترین پزشکان متخصص از جمله دکتر تغذیه آشنا شوید.
سوالات متداول
غذاهای وعده سحری ماه رمضان باید علاوه بر سالم بودن، انرژی مورد نیاز بدن شما را در طول روز تامین کنند.
هندوانه، خیار و پرتقال.
یبوست، ناراحتی گوارشی، ترش کردن، ترشح بیش از حد اسید معده و رفلاکس معده.
منابع: nutrition | food
