هرم غذایی (Food pyramid) چرغ راهنمایی است که به شما کمک می‌کند چه غذاهایی را چقدر بخورید. با استفاده از یک هرم غذایی سالم می‌توانید تنوع غذایی خوبی داشته باشید و در عین حال به اندازه از آن‌ها استفاده کنید. اگر بتوانید در رژیم غذایی خود به این تعادل برسید از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری خواهید کرد. شاید مثلث هرم غذایی با توجه به فاکتورهایی مانند سن، جنسیت، مکان زندگی و یا مشکلات سلامتی متفاوت باشد، اما ماهیت گروه‌های غذایی آن یکسان است. برای مثال مصرف چربی و شیرینی در انواع هرم غذایی کمترین سهم را به خود اختصاص می‌دهد. به مطالعه این مقاله از مجله دانشگاه مجازی ادامه دهید تا در مورد هرم غذایی، گروه‌هایی غذایی و میزان مصرف آن‌ها بیشتر بدانید.
هرم غذایی یعنی چه؟
مثلث هرم غذایی یک راهنمای گرافیکی از غذاهایی است که در طی روز باید آن‌ها را مصرف کنید. این هرم صرفا نوع غذاها را نشان نمی‌دهد؛ بلکه به میزان مصرف آن‌ها نیز اشاره دارد. عریض‌ترین بخش آن (پایه هرم) نشان‌دهنده غذاهایی است که باید بیشتر مصرف شوند. این بخش اغلب شامل غلات، میوه‌ها و سبزیجات هستند. همانطور که از پایه (قاعده) هرم به سمت بالا حرکت می‌کنید، بخش‌ها کوچکتر می‌شوند. کوچک شدن بخش‌ها به این معناست که مواد غذایی موجود در آن‌ها باید کمتر مصرف شوند. مثلا راس هرم که کوچک‌ترین بخش آن است، چربی و روغن‌ها را شامل می‌شود. این یعنی اینکه این نوع مواد غذایی کمترین ارزش غذایی را دارند و باید مصرف آن‌ها نسبت به سایر مواد غذایی کمتر باشد.
مثلث هرم غذایی شامل چه غذاهایی می‌شود؟
اگر به انواع هرم غذایی نگاهی داشته باشید، گروه‌های غذایی زیر را در آن‌ها می‌بینید:
نان و غلات
نان و غلات از گروه‌های اصلی غذایی هستند که نقش مهمی در تامین انرژی و تغذیه سالم دارند، زیرا کربوهیدارت‌های اصلی را برای بدن تامین می‌کنند. این گروه شامل مواد غذایی مانند نان، برنج، ماکارونی، ذرت، گندم، جو و سایر محصولات مشابه می‌شود. همچنین این مواد غذایی غنی از فیبر، ویتامین‌ها (مانند ویتامین B و فولات)، مواد معدنی (مانند آهن و منیزیم) و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. به همین دلیل مصرف آن‌ها به سلامتی دستگاه گوارش، سلامت قلب، کاهش خطر بیماری‌های مزمن و حفظ سلامتی عمومی بدن کمک می‌کند.
میزان مصرف نان و غلات به عواملی مانند سن، جنسیت، فعالیت‌های روزانه و وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد. مثلا اگر فعالیت بدنی زیادی دارید، لازم است نان و غلات و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا انرژی بدن تامین شود. در حالت عادی اغلب چیزی حدود یک کف دست نان می‌تواند کافی باشد.
بیشتر بخوانیم: رژیم فستینگ؛ راهنمای جامع برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند
میوه و سبزیجات
این گروه در هرم غذایی سالم شامل میوه‌های تازه و خشک، سبزیجات تازه و پخته و همچنین غلاتی مانند ذرت و لوبیا می‌شود. میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین‌ها (C ،A و فولات)، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این مواد در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند و ریسک بروز بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به کنترل وزن، حفظ سلامت پوست و مو و افزایش انرژی و آرامش روحی نیز کمک می‌کند.
مقدار مصرف پیشنهادی میوه‌ها و سبزیجات بر اساس راهنمای هرم غذایی و توصیه‌های تغذیه‌ای ممکن است متفاوت باشد. اما به طور کلی، بهتر است روزانه ۵ تا ۹ واحد میوه و سبزی مصرف کنید. یک واحد میوه معادل یک میوه متوسط و یک واحد سبزیجات معادل یک فنجان سبزیجات تازه یا یک دوم فنجان سبزیجات پخته است.
شیر و لبنیات
این گروه شامل محصولات لبنی مانند شیر، ماست، کره و پنیر می‌شود. شیر و لبنیات منابع عالی پروتئین، کلسیم، ویتامین D و دیگر مواد معدنی هستند که برای سلامت استخوان، رشد و نمو، سلامت دندان‌ها، و عملکرد عضلات بسیار مهم هستند. همچنین باید بدانید مصرف این نوع مواد غذایی ریسک بروز بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش می‌دهد.
میزان مصرف این گروه غذایی نیز با توجه به فاکتورهایی مانند سن، جنسیت و میزان سلامتی فرد می‌تواند متفاوت باشد. اما به طور کلی باید روزانه حداقل ۲ تا ۳ واحد مصرف کنید. یک واحد می‌تواند معادل یک پیمانه شیر، یک پیمانه ماست و یا یک بسته کوچک پنیر باشد. اگر با مشکلاتی مانند حساسیت به مواد غذایی لبنی مواجه هستید، می‌توانید از منابع جایگزین مانند سویا و آجیل استفاده کنید.
گوشت و جایگزین‌های آن
در این گروه مواد غذایی زیر وجود دارند:
- گوشت قرمز و سفید و محصولات دریایی مانند ماهی و میگو: این مواد غذایی به عنوان منابع عالی پروتئین و مواد مغذی مانند آهن، روی، ویتامین B12 و روغن‌های چرب اسید امگا-۳ شناخته می‌شوند. پزشکان متخصص مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد از آن‌ها را توصیه می‌کنند. یک واحد گوشت معادل یک کف دست است
- حبوبات مانند انواع لوبیا، عدس، نخود، نخود فرنگی و لوبیا سبز: آن‌ها منابع غنی پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند آهن و فولات هستند. بهتر است روزانه حداقل ۳ واحد از آن‌ها را مصرف کنید. یک واحد حبوبات اغلب معادل یک فنجان حبوبات پخته یا یک سوم فنجان حبوبات خشک است.
- مغزها و تخم‌مرغ: این مواد غذایی منبع خوبی برای پروتئین، اسیدهای چرب اسید امگا-۳ و امگا-۶، ویتامین E، فیبر و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم هستند. توصیه می‌شود روزانه یک تا دو واحد (یک مشت) از آن‌ها را مصرف کنید.
چربی‌ها و قندها
چربی و قندها یکی از منابع انرژی بدن هستند و بدن به آن‌ها نیاز دارد. مشکل از آنجایی شروع می‌شود که در مصرف قند و چربی‌های مضر زیاده‌روی می‌کنیم. برای مثال انواع غذاهای فست‌فود، سوسیس، کالباس و همبرگر به مقدار زیادی چربی اشباع‌شده دارند و مصرف بیش از حد آن‌ها ریسک بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل این گروه از مواد غذایی کمترین سهم را در هرم غذایی دارند.
بیشتر بخوانیم: رژیم کانادایی چیست؟ آیا واقعا برای کاهش وزن موثر است؟
چه غذاهایی در هرم غذایی وجود دارند؟
- نان و غلات: به اندازه یک کف دست
- میوه و سبزیجات: روزانه ۵ تا ۹ واحد.
- شیر و لبنیات: روزانه حداقل ۲ تا ۳ واحد
- گوشت قرمز، سفید و ماهی: روزانه ۲ تا ۳ واحد
- انواع حبوبات: روزانه حداقل ۳ واحد
- مغزها: روزانه یک تا دو واحد
انواع هرم غذایی چیست؟
انواع مختلفی از هرم‌های غذایی وجود دارد که توسط سازمان‌ها و کشورهای مختلف در سراسر جهان توصیه می‌شود. هر کدام از آن‌ها با توجه به اهدافی که دارند، می‌توانند متفاوت از یکدیگر باشند. در ادامه چند نمونه رایج را مطالعه می‌کنید:
- هرم غذایی ساده و سنتی: این نسخه کلاسیک مثلث غذایی است که غذاها را به گروه‌های اصلی تقسیم می‌کند و وعده‌های روزانه توصیه‌شده برای هر گروه را نشان می‌دهد.
- مثلث غذایی MyPlate: این هرم یک نسخه ساده‌شده از هرم غذایی سنتی در آمریکا است. این مدل بر کنترل وعده غذایی تاکید دارد و یک رژیم غذایی متعادل با تمرکز بر میوه‌ها و سبزیجات را توصیه می‌کند.
- هرم رژیم غذایی مدیترانه‌ای: این هرم بر اساس الگوهای غذایی سنتی در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است. این برنامه غذایی بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و روغن زیتون تاکید دارد و مصرف متوسط ماهی، مرغ و لبنیات را توصیه می‌کند. همچنین بر مصرف محدود گوشت قرمز و شیرینی‌ها تاکید دارد.
- هرم غذایی گیاهخواری: این هرم منعکس‌کننده نیاز غذایی افرادی است که پیرو سبک زندگی وگان هستند.
- هرم غذایی دیابت: این هرم به طور خاص برای کمک به افراد در مدیریت سطح قند خون و کنترل دیابت طراحی شده است.
هرم غذایی در چند خط
The food pyramid یا همان هرم غذایی در طبیعت به شما کمک می‌کند تا وعده‌های غذایی خود را بر اساس نسبت‌های توصیه‌شده از گروه‌های غذایی مختلف انتخاب کنید. به این ترتیب مطمئن می‌شوید که مواد مغذی مهم را دریافت می‌کنید و در عین حال اصل تنوع در برنامه غذایی را حفظ خواهید کرد. علاوه بر این کاربرد هرم غذایی می تواند شامل موارد زیر نیز باشد:
- آموزش: می‌توانید هرم غذایی در پینت (نرم‌افزار Paint) را برای آموزش گروه‌های مختلف سنی طراحی و استفاده کنید. برای مثال هرم غذایی در بارداری به سلامت مادر و جنین کمک می‌کند و باعث می‌شود فرآیند بارداری و زایمان ایمن سپری شود. در مقابل آن هرم غذایی برای کودکان، مواد غذایی را معرفی می‌کند که برای رشد و سلامت عمومی آن‌ها مهم هستند. شما می‌توانید با کمک دکتر تغذیه در سایت دانشگاه مجازی انواع هرم غذایی با توضیحات را دریافت کنید.
- خط مشی بهداشت عمومی: دولت‌ها و سازمان‌های بهداشتی از هرم غذایی به عنوان مبنایی برای توسعه سیاست‌های بهداشت عمومی و دستورالعمل‌های مربوط به توصیه‌های تغذیه و رژیم غذایی استفاده می‌کنند.
- برنامه‌های تغذیه: مثلث غذایی اغلب در برنامه‌های تغذیه‌ای با هدف جمعیت‌های خاص مانند کودکان، زنان باردار یا افرادی با شرایط سلامت خاص گنجانده می‌شود. این برنامه‌ها به رفع نیازهای تغذیه‌ای و ارتقای نتایج بهتر سلامت کمک می‌کنند.
شما عزیزان می‌توانید از طریق امکان مشاوره آنلاین با متخصص تغذیه یا سایر تخصص‌های دیگر نیز در سایت دانشگاه مجازی ویزیت شوید.
بیشتر بخوانیم: رژیم غذایی یک ماهه؛ ۱۰ کیلو کاهش وزن در یک ماه!
چند سوال درباره هرم غذایی
نوع هرم و مواد غذایی آن با توجه به شرایط شما تعیین می‌شود. مثلا ممکن است در توضیح هرم غذایی برای کودکان به مواردی برخورد کنید که در هرم غذایی در تغذیه ورزشی وجود نداشته باشد.
این موضوع با توجه به شرایط هر کودک می‌تواند متفاوت باشد. اما به‌طور کلی مثلث غذایی برای کودکان پیش دبستانی شامل نان و غلات، سبزی، میوه، گوشت، حبوبات، مغزهای گیاهی (آجیل)، شیر و لبنیات است.
این هرم بر اساس الگوهای غذایی اجداد ما در دوران پارینه سنگی است و بر مصرف غذاهای کامل مانند گوشت بدون چربی، ماهی، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها تاکید دارد.
منبع: hsph.harvard.edu | chp.gov.hk | britannica
